گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه

اضافه وزن و چربي زياد بدن باعث بوجود آمدن مشكلاتي از قبيل پرفشاري خون، چربي خون بالا و ديابت نوع 2 و در نتيجه افزايش خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي و سكته مي شود. حفظ وزن در محدوده نرمال از خطر بروز اين بيماريها مي‌كاهد.

-يافتن وزن نرمال:

براي هيچ فردي يك وزن نرمال مشخص وجود ندارد، بلكه در هر فرد يك محدوده وزني،‌سالم و نرمال محسوب مي‌شود. وزن، بسته به ميزان آب، ماهيچه و چربي بدن متغير است. براي مثال ماهيچه سنگين‌تر از چربي است و بعلاوه باعث مي شود فرد كالري بيشتري بسوزاند.

BMI يا شاخص توده بدن به ما كمك مي كند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانيم و خطر بروز بيماريهاي خاص را در خود ارزيابي كنيم.

BMI چيست؟

BMI نسبت وزن (به Kg)‌و مجذور قد (به متر) است. اين شاخص نشان دهنده مقدار توده چربي بدن است . 

BMI                                وضعيت وزني
زير 5/18                         كمبود وزن
9/24 – 5/18                   وزن نرمال
9/29-25                          اضافه وزن
9/34-30                          چاقي درجه 1
9/39-35                         چاقي درجه 2
بيشتر از 40                      چاقي مفرط و مرگبار

افزايش BMI (بيشتر از 25) با افزايش خطر بيماريهايي مثل ديابت، بيماريهاي قلبي عروقي، پرفشاري خون، استئوآرتريت، بيماريهاي كيسه صفرا و بعضي انواع سرطان همراه است.

10% كاهش وزن در افرادي كه BMI بالا دارند، بطورچشمگيري خطر اين بيماريها را مي‌كاهد .

BMI پائين هم خطراتي چون پوكي استخوان، سوء تغذيه، افسردگي، آنمي، اسهال و مشكلات قلبي را به همراه دارد.

فرمول BMI هم براي مردان و هم براي زنان بالغ كاربرد مناسبي دارد. زيرا در افراد بالغ نرمال، نسبت وزن به مجذور قد هميشه ثابت است ولي در 4 گروه BMI به اين صورت نمي تواند بكار برده شود:

1 - كودكان و نوجوانان (زير 18 سال):

به دلايل زير، محدوده نرمال BMI بالغين را براي كودكان و نوجوانان نمي‌توان بكار برد:

-مقدار چربي بدن با افزايش سن تغيير مي كند.

-مقدار چربي بدن دخترها و پسرها متفاوت است.

-وزن نرمال با افزايش قد كودك، تغيير مي كند.

-وزن نرمال براساس سن و جنس متغير است.

به همين دليل براي كودكان و نوجوانان بعد از محاسبه وزن به مجذور قد، آنرا براساس جداول BMI كه براساس سن و جنس طراحي شده تفسير مي‌كنيم.
با اين وجود، از اين جداول براي تشخيص اضافه وزن دركودكان نميتوان استفاده كرد بلكه فقط مي توان آنها را براي غربالگري چاقي درآنها بكار برد.

وضعيت وزني كودكان زير 18 سال براساس جداول صدك BMI براي سن به روش زير تفسير مي‌شود:

صدك BMI                               وضعيت وزني
كمتر از صدك 5                          كمبود وزن
صدك 5 تا 85                             وزن نرمال
صدك 85 تا 95                          در معرض خطر
بالاي صدك 95                           اضافه وزن

2- افراد بالاي 65 سال:

در اين افراد چون ميزان چربي بدن بطور طبيعي نسبت به افراد جوانتر بيشتر و توده ماهيچه‌اي كمتر است محدوده نرمال شاخص توده بدن فرق مي‌كند.

3 -افراد ورزشكار (با بدن بسيار ماهيچه‌اي):

اين افراد به علت انجام تمرينات ورزشي توده چربي كم و توده ماهيچه اي زيادي دارند. نسبت وزن به مجذور قد، BMI را در اين افراد بالا نشان مي دهد، در صورتي كه با ريسك بيماريهاي ذكر شده همراه نيست.

4- زنان باردار و شيرده:

زنان باردار بايد براساس BMI قبل از بارداري، افزايش وزن حاملگي داشته باشند.

شكل چاقي:

چاقي سيبي شكل كه درآن چربي اضافي در اطراف شكم انباشته شده نسبت به چاقي گلابي شكل كه چربي اضافي در باسن و ران ها جمع شده است، خطرناكتر است و افراد مبتلا به چاقي سيبي بيشتر از سايرين دچار پرفشاري خون، ديابت نوع 2 و بيماري قلبي مي‌شوند. چاقي سيبي هنگامي است كه دور كمر در آقايان بيشتر از 102 سانتيمتر و در خانمهابيشتر از 88 سانتيمتر شود.
البته اين اعداد براي زنان باردار شيرده و افراد زير 18 سال كاربرد ندارد.

* داشتن عادت غذايي مناسب و فعاليت فيزيكي كافي ،دو عاملي است كه به حفظ وزن نرمال كمك مي كند.

عادت غذايي مناسب:

- بيشتر بشقاب خود را از غذاهاي پرفيبر پر كنيد، مثل غلات كامل، حبوبات، سبزيجات وسالاد

-از رژيم‌هاي لاغري غير اصولي پرهيز كنيد. رژيمهايي مثل رژيم پروتئين، بعضي از گروههاي غذايي را حذف يا به شدت محدود مي‌كنند. اگرچه كاهش وزن با اين رژيم ها سريع صورت مي‌گيرد اما بيشتر وزن دست رفته آب بدن است، نه چربي . كاهش وزن اصولي، آهسته و يكنواخت است و از 1-5/0 كيلوگرم در هفته نبايد فراتر برود.

-از حذف وعده غذايي صبحانه بپرهيزيد. افرادي كه صبحانه نمي‌خورند معمولا" از آنهايي كه مي‌خورند چاق‌ترند.

-از ميان وعده‌هاي سالمي همچون ميوه‌ها، سبزيها، ذرت بوداده، بيسكوئيت سبوس‌دار، مغزها و ... استفاده كنيد
-از غذا براي غلبه بر استرس يا خستگي استفاده نكنيد. بجاي آن از قدم زدن، دوش گرفتن يا صحبت با يك دوست استفاده كنيد.

فعاليت فيزيكي مناسب:

-فعاليت فيزيكي را بطور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهيد. مثل پياده روي صبحگاهي در هر روز يا رفتن به باشگاه ورزشي و انجام يك ورزش خاص در بيشتر روزهاي هفته

-بجاي آسانسور، از پله‌ها براي بالارفتن استفاده كنيد.

-پياده به سر كار برويد.

-در صورتي كه محل كار شما دور است، يك ايستگاه زودتر از اتوبوس پياده شويد يا اتومبيل خود را يك خيابان آنطرف تر پارك كنيد.

-انجام ورزشهاي هوازي كه شدت متوسط و مدت طولاني‌تر دارند، نسبت به ورزشهاي بي‌هوازي كه شدت بالا و مدت كوتاهي دارند، بيشتر چربي سوز هستند و به حفظ تناسب اندام بيشتر كمك مي‌كنند.

بهترين ورزشهاي هوازي پياده‌روي، دوچرخه‌سواري، شنا وكوهنوردي هستند .

* انجام روزي 45-30 دقيقه فعاليت فيزيكي با شدت متوسط،حداقل 5 روز در هفته توصيه ميشود.
اين فعاليت بايد اضافه بر فعاليت هاي عادي روزانه باشد.