گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه

ويتامينهاي محلول در چربي 4 تا هستند كه عبارتند از:ويتامينهاي A,D,EوK.اين ويتامينها در بدن ذخيره ميگردند و از طريق مدفوع نيز دفع ميشوند. 

1-ويتامين A (رتينول):

پيش ساز اين ويتامين بتاكاروتن است كه در منابع گياهي يافت ميشودو فعاليت آنتي اكسيداني قوي دارد.

مقدار توصيه شده روزانه :
توصيه مي گردد كه اين ويتامين به مقدار 800 µgدر روز دريافت شود.

منابع:
بهترين منابع آن ميوه ها و سبزيجات نارنجي و زرد رنگ ،سبزيجات برگ سبز،جگر و محصولات لبني است.

عملكرد:
تشكيل و حفظ ساختار پوست،مو و مخاط،كمك به روند بينايي به خصوص ديد در نور كم،رشد استخوانها و دندانها،تقويت سيستم ايمني

علائم كمبود:
شب كوري،پوست خشك،خستگي مفرط،افزايش ابتلا به عفونتها،كاهش رشد زيادي دريافت اين ويتامين مسموميت زاست.

ماندگاري :
براي اطمينان از دريافت كافي اين ويتامين بهتر است ميوه ها و سبزيها خام مصرف شود و در صورت گذاشتن در يخچال،بصورت سرپوشيده و سرد نگهداري شود.سبزيجات بهتر است به صورت بخارپز تهيه شود.

2-ويتامين D (كلسيفرول):

با تابش نور خورشيد به پوست، اين ويتامين از كلسترول ساخت ميشود،بنابراين مدت مواجهه با نور خورشيد نقش مهمي در تامين ويتامين D مورد نياز بدن دارد.روزانه 20 دقيقه مواجهه مستقيم با نور خورشيد توصيه ميشود.

مقدار توصيه شده روزانه :
توصيه مي گردد كه اين ويتامين به مقدارµg 5در روز دريافت شود.

منابع:
؛ماهي،تخم مرغ،كره،جگر

عملكرد:
حفظ كلسيم خون،تشكيل استخوانها و دندان،كمك به عملكرد قلب و دستگاه عصبي،كمك به سيستم ايمني

علائم كمبود:
در كودكان راشيتيسم و ديگر اختلالات استخواني؛در بزرگسالان كاهش توده كلسيم استخوان

 
مسموميت:
مصرف دوز بالاي اين ويتامين منجر به اسهال و كاهش وزن ميشود.

ماندگاري :
به نظر ميرسد نگهداري،فرآيندهاي كارخانه اي و پخت و پز تاثيري روي از دست رفتن اين ويتامين نداشته باشند.

3-ويتامين E(توكوفرول):

اولين بار به عنوان ماده ضدنازايي كشف شد.اين ويتامين فعاليت آنتي اكسيداني قوي دارد و در جلوگيري از بروز سرطان موثر است.

مقدار توصيه شده روزانه :
توصيه مي گردد كه اين ويتامين به مقدار mg10در روز دريافت شود.

 
منابع:
مغزها،جوانه گندم،روغنهاي گياهي،سبزيجات برگ سبز

عملكرد:
حفاظت از سلولهاي خوني و بافتهاي بدن،حفظ ساختار غشاء سلول و جلوگيري از اكسيداسيون چربيهاي غشا،توليدمثل

علائم كمبود:
تحليل ماهيچه،آسيب عصبي،اختلال در توليد مثل،كم خوني
اين ويتامين تقريبا بدون مسموميت است.

ماندگاري :
اين ويتامين بايد دور از نور و هوا نگهداري شود.

4- ويتامين K(فيلوكينون):

اين ويتامين به فاكتور انعقاد خون معروف است.

مقدار توصيه شده روزانه :
توصيه مي گردد كه اين ويتامين به مقدار µg65 دريافت شود.

منابع:
سبزيجات برگ سبز،ميوه ها،لبنيات و غلات.
اين ويتامين همچنين توسط باكتريها در روده توليد ميشود.

عملكرد:
تشكيل لخته خون

علائم كمبود:
اختلالات خونريزي به خصوص در نوزادان تازه متولد شده

ماندگاري :
اين ويتامين بايد دور از نور نگهداري شود.