گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه

مواد غذايي به چند گروه اصلي تقسيم مي شوند كه هر گروه براساس محتواي كربوهيدرات، پروتئين و چربي و كالري متفاوت از يكديگر هستند و حاوي مواد مغذي خاص خود مي باشند.حذف هركدام از اين گروهها باعث بروز كمبودهاي تغذيه اي ميشود. در اينجا انواع گروههاي غذايي و تعداد واحدهاي موردنياز روزانه از هر كدام در غالب 6 گروه آورده شده است،دريافت حداقل تعداد واحدهاي توصيه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروري است:

1-گروه نان و غلات :
هر واحد از اين گروه حاوي 15 گرم كربوهيدرات، 3 گرم پروتئين و مقدار اندكي چربي است و 80 كالري انرژي مي دهد. از اين گروه روزانه 11-6 واحد توصيه مي شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از: 1 برش نان 30 گرمي (به اندازه يك كف دست) ،3/1 فنجان برنج پخته شده، 2/1 فنجان ماكاروني پخته، 3/1 فنجان حبوبات پخته (لوبيا، عدس، نخود) ، يك عدد سيب زميني متوسط پخته، 3/1 فنجان غلات

- توصيه مي شود مواد غذايي كه از اين گروه انتخاب مي شود، مواد پرفيبر باشند مثل غلات كامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... كه بهتر است جايگزين نانهاي سفيد و غلات سبوس گرفته شوند.

2-گروه گوشت و جانشينهاي آن :
هر واحد از اين گروه حاوي 7 گرم پروتئين و 8-3 گرم چربي است كه بسته به مقدار چربي گوشت، كالري متفاوتي مي دهد. 1 واحد گوشت كم چرب 55 كالري، يك واحد گوشت با چربي متوسط 75 كالري و يك واحد گوشت پرچرب 100 كالري انرژي مي دهد.

تخم مرغ و پنير هم به علت داشتن پروتئين زياد، در اين گروه قرار مي گيرند. از اين گروه روزانه 3-2 واحد توصيه مي شود. هر واحد گوشت و جانشينهاي آن عبارتست از: 30 گرم ( به اندازه يك قوطي كبريت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهي،30 گرم (4/1 فنجان) پنير، 1 عدد تخم مرغ و 2/1 فنجان تن ماهي .

- توصيه مي شود از مرغ و ماهي بيشتر و از گوشت قرمز كمتر استفاده شود.

- بهتر است چربيهاي آشكار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.

- مصرف سوسيس و كالباس و پنير پرچرب و پنير خامه اي بايد حتي الامكان محدود شود.

- بجاي سرخ كردن، از بخارپز كردن، كباب كردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب براي تفت دادن استفاده شود.

3- گروه شير و لبنيات :
هر واحد اين گروه حاوي 12 گرم كربوهيدرات، 8 گرم پروتئين و 3-0 گرم چربي است و بسته به مقدار چربي 150-90 كالري انرژي مي دهد. اين گروه بهترين منبع كلسيم هستند كه براي سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شير و لبنيات شامل 1 ليوان شير يا 4/3 ليوان ماست يا 2 ليوان دوغ است و روزانه 3-2 واحد توصيه مي شود.

- توصيه مي شود از شير كم چرب استفاده شود و مصرف شير پرچرب كه حاوي بيشتر از 3 % چربي است، تا آنجا كه امكان دارد محدود شود.

4- گروه ميوه جات :
هر واحد از اين گروه حاوي 15 گرم كربوهيدرات است و 60 كالري انرژي مي دهد. از اين گروه روزانه 4-2 واحد توصيه مي شود و هر واحد شامل يك عدد ميوه متوسط مثل يك سيب، يك پرتقال، يك هلو، يك كيوي، 2/1 موز، 1 گلابي ، 15 عدد انگور، 1 فنجان طالبي، 2 انجير، 2 آلو و ... و يا 2/1 فنجان آب ميوه يا 4/1 فنجان ميوه خشك است.

-توصيه مي شود از ميوه تازه بجاي آب ميوه استفاده شود زيرا حاوي فيبر بيشتري است و مصرف كمپوت هاو اب ميوه ها يي كه حاوي مواد شيرين كننده است محدود شود.

5-گروه سبزيجات :
هر واحد از اين گروه شامل 5 گرم كربوهيدرات و 2 گرم پروتئين است و 25 كالري انرژي مي دهد. سبزيجات حاوي 3-2 گرم فيبر هستند و منبع خوب ويتامين ها و مواد معدني هم هستند. از اين گروه روزانه 3-5 واحد توصيه مي شود. هر واحد سبزيجات عبارتست از 2/1 فنجان سبزي پخته يا آب سبزي و 1 فنجان سبزي خام.
از جمله انواع سبزيجات عبارتند از: سبزيجات برگ سبز، كلم، كاهو، هويج، پياز، گوجه، خيار، قارچ، كرفس، باميه، كدو، بادنجان، سير و ...
- توصيه مي شود از انواع سبزيجات برگ سبز تيره و نيز زرد پررنگ مثل اسفناج، كاهو، هويج، فلفل دلمه اي و ... استفاده شود و بهتر است سبزيجات بصورت تازه مصرف شوند.

6- گروه چربي :
هر واحد از اين گروه شامل 5 گرم چربي است و 45 كالري انرژي مي دهد.
يك واحد آن شامل 1 قاشق مرباخوري انواع چربي مثل روغن، كره، مارگارين، مايونز و يا انواع مغزها مثل 6 عدد بادام، 10 عدد بادام زميني، 2 گردو، 1 قاشق تخمه آفتابگردان و يا 10 عدد زيتون است.

- توصيه مي شود از چربيهاي غير اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سويا و ... بيشتر استفاده شود و از چربيهاي اشباع مثل چربي حيواني، روغن جامد، روغن نارگيل و كره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوي چربيهاي غيراشباع بخصوص اسيدهاي چرب امگا 3 هستند.
- چربيهاي تك غيراشباع بسيار مفيداند از جمله روغن زيتون، بادام زميني و كانولا. اين چربيها باعث بهبود وضعيت چربيهاي خون مي گردند.

تعداد واحدهاي انتخابي از هر گروه بستگي به ميزان كالري، سن، جنس، سايز و ميزان فعاليت فيزيكي فرد دارد.

-نمونه يك رژيم 1600-1200 كالري عبارتست از:
6 واحد نشاسته / 3 واحد سبزي/ 2 واحد ميوه / 2 واحد شير/ 3 واحد گوشت / 3 واحد چربي
- نمونه يك رژيم 2000-1600 كالري عبارتست از:
8 واحد نشاسته / 4 واحد سبزي/ 3 واحد ميوه/ 2 واحد شير/ 2 واحد گوشت / 4 واحد چربي

- توصيه مي شود افرادروزانه 6-5 واحد ميوه و سبزي، 6 واحد غلات كامل و دوبار در هفته ماهي مصرف كنند. مصرف سويا نيز به علت داشتن پروتئين، اسيدهاي چرب ضروري، فيبر و ايزوفلاوون ها توصيه مي شود، زيرا باعث بهبود سطح چربيهاي خون مي گردد.